Muchas personas se embarcan en las dietas vegetarianas y veganas motivadas por una visión que les ayudará a controlar su peso. Es cierto que un estudio reciente encontró que los veganos pesan en promedio 30 libras menos que los que comen carne.
Mientras que técnicamente una dieta de la planta debe ser más baja en calorías porque las frutas y las verduras son naturalmente más bajas en calorías que la carne y los productos lácteos, es importante darse cuenta de que puede dar vuelta rápidamente insalubres y muy unsupportive a la pérdida del peso. Por ejemplo, los veganos que comen comida chatarra, como papas fritas, pasteles y galletas todo el día, todos los cuales son veganos, pero difícilmente conducen a un control de peso saludable o pérdida de peso.
A veces, los que buscan bajar de peso al ir vegetariano pueden permanecer inconscientes de los principios clave de la pérdida de peso exitosa y seguir luchando con su peso, independientemente de sus cambios significativos en la dieta. Hoy vamos a discutir los pasos científicamente probados para la pérdida de peso que son seguros para los consumidores de carne, los vegetarianos y los veganos.
Lograr un déficit calórico es crucial para perder peso
Se ha comprobado científicamente que para perder peso debe gastar más calorías de las que consume durante un período prolongado. Sus necesidades calóricas diarias son una combinación de su tasa metabólica basal más cualquier actividad física en la que participan. Su tasa metabólica basal se determina en gran medida por la cantidad de masa muscular que tiene su cuerpo, con aquellos que tienen más músculo con una mayor tasa metabólica.
Para muchas personas que quieren bajar de peso es puede ser útil para entender cuántas calorías que su cuerpo requiere cada día, afortunadamente hay muchas calculadoras razonablemente precisas disponibles en línea que puede hacer esto por usted.
Una vez que sepa cuántas calorías, su cuerpo necesita cada día, el objetivo es crear un déficit diario de alrededor de 500 calorías de una combinación de reducción de la ingesta dietética y el aumento de la actividad física.
Las estrategias simples para reducir su ingesta de calorías incluyen reducir la cantidad de comidas y meriendas, elegir alimentos más saludables, menos calóricos, como las frutas y verduras, y limitar el consumo de bebidas azucaradas, como jugo de frutas y refrescos.
Ahora aquí es donde después de una dieta vegetariana puede desempeñar un papel especial, porque los alimentos vegetales son más bajos en calorías, y muy baja en grasa (que aumenta las calorías en los alimentos) se puede comer más mientras se pega con el déficit discutido anteriormente.
Comparemos dos comidas, una vegana y otra no vegana:
Comida Vegana:
Una ensalada con ...
2 tazas de lechuga (16 calorías)
1 tomate (16 calorías)
½ taza de pepino (8 calorías)
1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre (41 calorías)
1 taza de frijoles negros cocidos (227 calorías)
Total de calorías: 308
O
La misma ensalada pero con ...
1 pechuga de pollo (sin hueso y sin piel) - (284 calorías)
Total de calorías: 365
¡Una diferencia de 57 calorías!
Los frijoles negros también te dan 15 gramos de fibra que te mantienen lleno más tiempo, un elemento clave de un alimento de calidad en la pérdida de peso.
Por otra parte, el recuento de grasa es menor en la comida vegana, así, con la pechuga de pollo añadiendo un extra de 5 gramos de grasa sobre los frijoles negros que sólo tiene 1 gramo de grasa por taza.
Como se puede ver las 57 calorías por comida es una gran diferencia, y que es sólo una comida. Hay muchos más ejemplos que pueden ahorrar toneladas de calorías, así que usted puede elegir ahorrar calorías, pero usted puede también comer más con los alimentos de la planta y eso hace el peso perdidoso más fácil.
El aumento de la actividad física aumentará el gasto energético
Conseguir un poco de ejercicio es una manera sana de aumentar la cantidad de calorías que usted quema cada día y ayudará con pérdida del peso cuando está combinada con una dieta controlada sensible de la caloría. Lo mejor de todo para aquellos que no les gusta correr o ir al gimnasio, realmente no importa lo que la actividad física que haces.
Simplemente elija algo que disfrute y siga con él a largo plazo, ya sea que vaya a dar un paseo con un amigo, asistir a una clase de baile o incluso tener relaciones sexuales, realmente no importa.
El aumento del consumo de frutas y hortalizas desplazará las opciones de alimentos menos saludables
Las personas que tienen ingestas significativas de frutas y verduras tienden a tener menos dificultades para controlar su peso. Esto se debe principalmente a que las frutas y verduras contienen fibra, lo que le mantendrá lleno durante más tiempo, evitando meriendas en opciones de alimentos menos saludables.
Trate de consumir al menos cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta cada día. Determinar el tamaño de una porción de fruta es fácil, con una pieza mediana considerada una porción.
Reducción de la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y grasa
Al intentar bajar de peso, es importante limitar la cantidad de opciones de alimentos discrecionales de alto contenido de grasa y azúcar como papas fritas, pasteles, muffins, galletas y dulces. Esto se aplica universalmente a todos los comedores, incluyendo veganos, vegetarianos y comedores de carne.
Estos alimentos proporcionan poco beneficio nutricional y contribuyen cantidades significativas de azúcar, grasa y, por tanto, calorías vacías. Para perder peso, trate de cambiar estos alimentos con opciones saludables de aperitivos como frutas, yogur, verduras crudas, nueces e incluso queso en galletas de trigo integral.
Limite el consumo de alcohol a una o dos bebidas
El alcohol contribuye con una friolera de 7 calorías por gramo; por lo tanto, no sorprende por qué muchos bebedores tienen dificultades para lograr una pérdida de peso significativa. Cuando se bebe es muy recomendable que limite su consumo a una o dos bebidas alcohólicas espaciadas con agua. Esto le ayudará a limitar su consumo de calorías y proporcionar un beneficio significativo para su salud y cintura.
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