Constructores de músculo y entusiastas de entrenamiento de peso suelen suponer que es difícil de construir el músculo en una dieta vegana, dada su falta de proteína de origen animal. Sin embargo, lo que no se dan cuenta es que las dietas veganas presentan un montón de proteínas vegetales. Por otra parte, las proteínas vegetales contienen muy poca grasa en comparación con la carne que puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de un ataque al corazón.
Es la proteína que construye el músculo NO la carne.
La proteína contiene aminoácidos esenciales que son los componentes básicos del músculo. El cuerpo no distingue de dónde viene la proteína, y la carne no es ciertamente la única fuente.
Por ejemplo, un trozo de 4 onzas de hígado de res, costillas de ternera o carne molida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Usted puede obtener sobre esta misma cantidad de proteína de los productos de soja, es decir, edamame y tempeh, que proporcionan 29 gramos y 16 gramos respectivamente por 4 onzas.
De hecho, hay muchos bodybuilders serios que son veganos, lo que significa que no comen absolutamente ningún producto animal de ningún tipo. Por lo general, la proteína animal está llena de grasa no saludable, y como la ingesta de grasa es una preocupación especial para los músculos del edificio, una dieta vegana o vegetariana ofrece proteínas a base de plantas de baja grasa.
¿Cuánta proteína?
Los atletas deben consumir de 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de músculo magro para construir músculo y aumentar su tamaño.
Una meta que es realizable
Por lo tanto, la idea de construir músculo en una dieta vegana es realizable si usted sabe la información nutriente para varios tipos de alimentos veganos. Por lo tanto, la idea que los vegetarianos y los veganos exhiben esqueléticos, débilmente físicos no podría estar más lejos de la verdad, especialmente cuando esos físicos han sido esculpidos a través de las actividades de entrenamiento con pesas.
Hace apenas un año, un hombre fuerte vegano demostró que los veganos podían ser excepcionalmente fuertes mientras levantaba una impresionante y récord de 1.212.54 libras sobre un área de casi tres yardas (32.8 pies para ser exactos).
Porque la proteína es el ingrediente clave necesario para ganar y mantener la fuerza muscular, los culturistas y los amaestradores del peso requieren la ingesta regular de la proteína para alimentar el músculo la nutrición que necesita crecer fuerte y conseguir más grande. Por lo tanto, puede seguir una dieta vegana y plan de comidas que ofrece alimentos ricos en proteínas como parte de su entrenamiento con pesas y régimen de culturismo.
Romper comidas
Lo mejor es romper los tiempos de comida en varias comidas pequeñas durante el día. Incluya macronutrientes, como grasas y carbohidratos, para mantener la energía necesaria para ejercicios y actividades intensas.
Con el fin de alcanzar los objetivos de culturismo, los expertos recomiendan que los entusiastas de la formación de peso consumen una relación de 30/30/40 de proteína / grasa / carbohidratos.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Algunos de los veganos, los alimentos ricos en proteínas que los culturistas pueden utilizar para construir músculo o entrenadores de peso puede comer para construir la fuerza incluyen estas opciones saludables.
Nueces y mantequilla de nueces
Cuando se trata de la construcción de músculo, no puede ir mal con las nueces como ½ taza de suministros tanto como 15 gramos de proteínas y grasas saludables para la salud del corazón y la energía durante los entrenamientos agotadores.
Todas las nueces son ricas en proteínas, y las variedades de grasa inferior incluyen maní, nueces y almendras. Puede elegir entre muchos tipos de frutos secos para comer que se convierten en una fuente de alimento inevitable para la construcción de músculo.
Por supuesto, algunos entrenadores de peso son alérgicas a las nueces. Sin embargo, para cualquier persona que es inmune a los alérgenos, las tuercas son un acompañamiento ideal a la dieta de un músculo constructor.
Añadir nueces a la ensalada, tomar un puñado como merienda. Use pero mantequilla en tostadas de grano entero, y frutas. Incluso hay queso de nuez vegana.
Frijoles
Frijoles tales como frijoles pintos, habas marinas, frijoles negros y guisantes de ojos negros junto con lentejas son fuentes de proteínas de alta calidad que son mucho más bajos en grasa que las proteínas animales.
1 taza de frijoles negros tiene 15 gramos de proteína y sólo 1 gramo de grasa.
Apoyan la fuerza muscular y el crecimiento y proporcionan varios otros nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como calcio, hierro y fibra.
Otros frijoles grandes incluyen frijoles alados, frijoles, garbanzos y hummus, y garbanzo.
Tempeh y Tofu
1 taza de tempeh contiene casi 31 gramos de proteína y 18 gramos de grasa. 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteína y 12 gramos de grasa.
Estas proteínas de soja a base de plantas contienen los mismos aminoácidos esenciales que la carne de vacuno. Se pueden utilizar para hacer una amplia variedad de sabrosos platos y para reemplazar la carne en recetas tradicionales.
Quinoa
Mientras que la quinua no contiene la misma cantidad de proteína que el tempeh, este superalimento de grano entero contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para los propósitos de construcción del cuerpo y una friolera de 24 gramos de proteína por taza.
Por otra parte, la selección de quinoa es aparentemente interminable, ya que hay 120 variedades características. Quinoa también proporciona bodybuilders veganos con un montón de carbohidratos para esos entrenamientos largos e intensos.
Yogur griego
6 onzas de yogur griego sin grasa o bajo en grasa contiene 16 gramos de proteína junto con gran cantidad de calcio, una fuente de proteína ideal para los vegetarianos que comen productos lácteos.
Vegetales
Los brotes de soja, brotes de lenteja, soja y hojas verdes son también fuentes de alta calidad de proteínas vegetales y proporcionan varios nutrientes esenciales, como antioxidantes, vitaminas y minerales.
Incluya, guisantes, maíz, tomates secos, espinacas, col rizada, brócoli, caupí y habas, coles de Bruselas, setas, alcachofas y espárragos en su dieta regularmente para obtener el beneficio de estos alimentos vegetales ricos en proteínas.
Como puede ver, muchas proteínas vegetales grandes apoyarán sus esfuerzos de entrenamiento muscular, así que siéntete libre de eliminar la carne y los productos de origen animal de tu dieta y entrena con fuerza!
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